Virabhadrasana – Postura del guerrero
Es un potente estiramiento que aumenta la confianza, favorece la autoestima, y combate el nerviosismo y la fatiga.
- Salta o da un paso lateral para separar los pies un metro. Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
- Gira el pie izquierdo 90 grados, y el derecho unos 60 grados, a la izquierda. Al espirar, dobla la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados para que el muslo izquierdo esté horizontal respecto al suelo.
- Inspira mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y presiona las palmas en posición de oración. Las caderas, pecho y cara están girados a un lado. Baja las pelvis.
Tiempo
Aguanta 30 segundos y respira uniformemente. Repite con el otro lado.
Beneficios
Fortalece y reafirma los músculos del pecho/espalda, ayuda con la digestión y potencia la concentración y equilibrio.
Contraindicaciones- Advertencia
Evita esta postura si tienes tendencia a la hipertensión (presión arterial alta) o a los problemas de corazón.
Uttihita Trikonasana – Triángulo extendido
Uttihita significa “extendido” o “estirado” y trikona significa “triángulo”. Uttihita Trikonasana es una postura que pretende estirar el lado del cuerpo. Las caderas deben estar alineadas hacia delante. No caigas en la tentación de doblar las caderas y el tronco hacia delante para colocar la mano en el suelo.
- Separar los pies un metro con un salto o un paso lateral. Inspira y sube los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
- Gira el pie izquierdo 90 grados, y el pie derecho unos 60 grados, a la izquierda. Espira e inclínate lentamente a la izquierda, con la rodilla en línea con el tobillo. Intenta estirar el cuerpo antes de inclinarte, para maximizar el estiramiento lateral.
- Desliza la mano izquierda por la pierna izquierda y baja todo lo que puedas. Si resulta cómodo, coloca los dedos o la palma de la mano izquierda sobre el suelo. Gira lentamente el cuello para mirar arriba hacia la mano derecha levantada. Respirar profundamente.
Tiempo
Aguantar 20-30 segundos. Salir suavemente. Descansar unos segundos antes de repetir la inclinación a la derecha. De 50 segundos – 1 minuto a cada lado.
Beneficios
Fortalece los tobillos y las piernas, flexibilidad de la cadera y cuello, mejora la digestión y previene la ciática.
Contraindicaciones- Advertencia
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias: diarrea, presión arterial baja o dolor de cabeza. Si te resulta incómodo girar el cuello para mirar hacia arriba, mira hacia delante.
Bhujangasana – Postura de la Cobra
Bhujanga quiere decir “cobra”. Bhujangasana – Postura de la cobra se parece a la cobra con su cabeza coronada levantada majestuosamente. La espina lumbar está arqueada, estirando fuertemente el abdomen.
- Túmbate boca abajo.
- Presiona tus palmas contra el suelo a la altura de tus hombros.
- Usa los músculos de tu espalda para elevar tu cabeza y el torso superior, luego usa tus brazos.
- Estira tus brazos, arquea la sección torácica de tu columna vertebral.
- Mira hacia adelante.
Tiempo
De 15 a 30 segundos.
Beneficios
Fortalece la columna vertebral, reafirma las nalgas, revitaliza el pecho y los pulmones, los hombros y el abdomen, estimula los órganos abdominales, ayuda a aliviar el estrés y la fatiga, abre el corazón y los pulmones, alivia y evita la ciática, evita lumbago y asma
Contraindicaciones - Advertencias
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias: Lesión en la espalda, síndrome del túnel carpiano, dolor de cabeza o embarazo.
Ustrasana – Postura del camello
Usta “camello”. En Ustrasana – Postura del camello, se estira todo el cuerpo y se expande el pecho al echar atrás brazos y hombros.
- Ponte de rodillas y separa un poco los pies y las rodillas. Coloca las manos sobre la cadera. Inspira y presión hacia delante muslos y caderas para arquear la espalda hacia atrás. Inclina la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba. Espira
- Inspira de nuevo para doblar más la columna y echa las manos atrás hasta que descansen sobre los talones. Inclina más la cabeza hacia atrás. Concéntrate en adelantar las caderas y en aumentar el arco de la columna mientras mantienes verticales los muslos.
Tiempo
Aguanta 10-20 segundos y respira con normalidad.
Beneficios
Corrige los hombros caídos, fortalece los músculos de la espalda, mejora la postura, limpia los pulmones, estimula los órganos del abdomen y el cuello, mejora la circulación.
Contraindicaciones - Advertencias
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias: Presión arterial alta o baja, migraña, insomnio, lesión de espalda o de cuello.
Adho Mukha Svanasana – Postura del perro hacia abajo
Adho quiere decir “hacia abajo”, mukha “cara” y svana “perro”. Adho Mukha Svanasana – Postura del perro hacia abajo se basa en los movimientos del perro al estirarse hacia abajo. La columna y las piernas se estiran mucho en esta postura.
- Túmbate en posición prona con los brazos a los lados. Separa los pies unos 10 cm. con los dedos hacia fuera.
- Dobla los codos y coloca las manos junto al pecho. Presiona las palmas contra el suelo, con los dedos ligeramente separados y hacia delante. Mantén los dedos de los pies alejados del suelo.
- Eleva el tronco hasta una posición arrodillada a 4 patas.
- Gira los dedos de los pies hacia dentro y levanta las caderas en línea recta. Estira los talones hacia abajo. Relaja el cuello y estira la espalda para bajar la coronilla. Empuja con los talones.
Tiempo
Aguanta 30 segundos, respirando de forma uniforme. Incorpórate suavemente.
Beneficios
Mejora la circulación sanguínea, tonifica los órganos reproductores, fortalece la espalda, el cuello, el abdomen y las piernas.
Ardha Chandrasana – Postura de la media luna.
Ardha = “media”, chandra = “luna”. Ardha Chandrasana – Postura de la media luna es una postura de equilibrio lateral con el tronco inclinado lateralmente. Todas las extremidades se estiran en tres planos.
- Da un paso hacia un lado para separar los pies un metro. Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Gira el pie derecho 90º y el izquierdo 60º, a la derecha.
- Dobla la rodilla derecha 90º. Apoya el pie en el suelo. Espira y gira el tronco lateralmente, coloca el brazo derecho junto a la pierna derecha.
- Espira y gira más el cuerpo, levanta la pierna izquierda. Estira el brazo izquierdo y sube el hombro para abrir el pecho. Mantén la pierna derecha recta con el talón firmemente apoyado.
Tiempo
Aguanta 20-30 segundos. Termina suavemente y repite hacia el otro lado.
Beneficios
Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la columna vertebral, estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral, mejora la coordinación y el sentido del equilibrio, ayuda a aliviar el estrés, mejora la digestión.
Contraindicaciones - Advertencias
Si tienes problemas en el cuello, no gires la cabeza para mirar hacia arriba. Sigue mirando hacia delante. No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias: dolor de cabeza o migraña, presión arterial baja, diarrea, insomnio.
Ardha Matsyendrasana – Media Torsión Sentada
Ardha = “media”, Matsyendra = “Señor de los peces”. En Ardha Matsyendrasana – Media Torsión Sentada hay que prestar especial atención a la postura de los miembros inferiores para lograr un buen giro de columna.
- Dobla la rodilla derecha y esconde el pie derecho bajo el glúteo derecho. Dobla la rodilla izquierda y pasa el pie por encima de la rodilla derecha. La planta del pie izquierdo se apoya con firmeza y la rodilla izquierda apunta hacia arriba.
- Pasa el brazo y codo derecho por encima de la rodilla izquierda. Sujeta el pie izquierdo con la mano derecha. La posición de la mano requiere mucha flexibilidad. Alternativamente se puede curvar la mano derecha sobre la rodilla izquierda y empujarla hacia la derecha. La mano izquierda se coloca detrás del glúteo izquierdo con la palma contra el suelo. Al espirar, gira suavemente el tronco y la cabeza 90º a la izquierda. Con la siguiente espiración, gira más la cabeza y mira atrás.
Tiempo
Aguanta 20-30 segundos, respira con normalidad. Espira mientras sales de la postura. Repite con el giro hacia la derecha.
Beneficios
Estimula el hígado y los riñones, estira los hombros, las caderas y el cuello, se energiza la columna vertebral, estimula el fuego digestivo en el estómago, alivia el dolor menstrual, la fatiga, la ciática y dolor de espalda, terapéutica para el asma y la infertilidad, textos tradicionales dicen que Ardha Matsyendrasana aumenta el apetito, destruye las enfermedades más mortales, y despierta el kundalini.
Contraindicaciones - Advertencias
Lesiones de espalda o columna vertebral: Realice esta postura sólo con la supervisión de un maestro experimentado.
Gomukhasana – Postura de Cara de Vaca
Go significa “vaca” y mukha, “cara”. En Gomukhasana se cruzan los canales energéticos de ha y tha, favoreciendo el equilibrio del cuerpo. Esta postura se basa en la cara de la vaca, ya que los pies recuerdan la forma de sus cuernos.
- Dobla la pierna izquierda, talón izquierdo junto a la cadera derecha. Levanta la pierna derecha sobre la izquierda y colócala junto a la cadera izquierda.
- Levanta el brazo derecho y dóblalo hacia a atrás. Lleva el brazo izquierdo hacia atrás desde la cintura. Engancha los dedos de las manos y estira los codos en direcciones opuestas. Siéntate recto con la cabeza centrada y mira hacia el frente.
Tiempo
Aguanta 10-20 segundos. Suelta despacio. Repite con los miembros opuestos.
Beneficios
Limpia los pulmones, tonifica brazos y hombros, calma la mente.
Contraindicaciones - Advertencias
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias: Problemas de cuello o espalda.
Consejo: Si te cuesta enganchar los dedos, sujeta un pañuelo entre las manos.
Supta Vajrasana – Postura del diamante supina
Supta “descansando” y Vajra “rayo”. En Supta Vajrasana – Postura del diamante supina, el tronco se inclina hacia atrás. Este es un estiramiento difícil de lograr.
- Inclínate hacia atrás hasta apoyarte con los codos. Coloca las palmas de las manos sobre las plantas de los pies.
- Echa hacia atrás la cabeza y la espalda de forma gradual para apoyarte en el suelo. Descansa todo el cuerpo sobre el suelo.
- Estira los brazos lateralmente, formando un ángulo de 45º.
Tiempo
Aguanta durante 20-30 segundos y respira profundamente.
Beneficios
Masajea los órganos abdominales y la pelvis, alivia las piernas cansadas, mejora la digestión, ayuda a aliviar los síntomas de dolor menstrual.
Contraindicaciones - Advertencias
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias: Lesión de espalda.
Vrksasana – Postura del árbol
Vrksa= “árbol”. Vrksasana – Postura del árbol es una postura de equilibrio. El pie apoyado en el suelo es como la raíz de un árbol y los brazos estirados como sus ramas.
- Mira hacia delante y fija la vista en un punto. Respira profundamente y centra la mente.
- Levanta el pie derecho y utiliza las manos para colocar el pie sobre el muslo izquierdo. Junta las palmas de las manos en posición de oración, frente al pecho.
- Alcanzado el equilibrio, levanta las palmas por encima de la cabeza. Mantén el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Estira los brazos rectos con las palmas juntas.
Tiempo
Aguanta 20-30 segundos. Espira y baja los brazos y las piernas. Repite de pie sobre la pierna derecha.
Beneficios
Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral, estira las ingles y los muslos, el pecho y los hombros, mejora el sentido del equilibrio, alivia la ciática y reduce los pies planos.
Contraindicaciones - Advertencias
No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias: dolor de cabeza, insomnio, presión arterial baja, presión arterial alta: No levantes los brazos por encima.
Disculpen que sea algo largo el post pero hay que poner todo esos detalles :D
Nos leemos luego!
